الألياف الغذائية .. 30 غراما في اليوم!

فرح ابراهيم

الألياف هي مادة توجد في الأطعمة النباتية وتعرف الألياف الغذائية بأنها الجزء من الأغذية النباتية الذي يمر خلال الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة بدون تغير يذكر في تركيبه لكونها غير قابلة للهضم بتأثير الافرازات العصارية الهاضمة للانسان.

أنواعها

تقسم إلى نوعين:

1-  ألياف قابلة للذوبان في الماء Soluble Fiber إن  "الألياف الذائبة "، فهي نوع من الألياف النباتية التي تشكل، حال الخلط بالماء، مزيجاً غروياً. وهي التي تنسب إليها فوائد خفض نسبة الكولسترول والسكر في الدم. ومن المصادر الغنية لها العدس والفاصوليا والحمص والفول والتفاح والحمضيات وبذور الكتان.

2-  ألياف لا تذوب في الماء Insoluble Fiber إن  "الألياف غير الذائبة " هي نوع من الألياف النباتية التي لا تذوب في الماء، بل تبقى على هيئة أشبه ما تكون بنشارة الخشب. ويستفيد الجسم منها، متى ما تم تناولها بكميات مركزة من آن لآخر، في تسهيل خروج الفضلات ومعالجة حالة الإمساك. كما يستفيد الجسم منها، متى ما تم تناول كميات معتدلة منها بشكل يومي، في تليين خروج الفضلات. ونخالة القمح، أو القشرة الخارجية لحبوب القمح، والمكسرات وكثير من الخضار والفواكه، تحتوي كميات جيدة من تلك  "الألياف غير الذائبة ".

مصادر الألياف الغذائية

توجد الألياف الغذائية في الأطعمة ذات الأصل النباتي فقط وهي:

-  الحبوب تعتبر الحبوب والبقوليات من المصادر الرئيسية للألياف الغذائية مثل القمح، الأرز، الذرة، الشعير، الشوفان..إلخ.

-  البقوليات  "المطبوخة ": الفول، العدس، الفاصوليا وجميع الأطعمة المحضرة منها.

-  الخضار: الذرة، البازلاء، الملفوف، الكوسة.

-  الفواكه: الفراولة، التين، التوت، المشمش، التفاح غير المقشر، اليوسفي، الخوخ "برقوق ".

فوائد الألياف الغذائية  

الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم أما الالياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء، وتقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية والاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الالياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والاملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة. مثلا يمكننا أن تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الافطار وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز بذلك نكون قد حصلنا على كمية كافية من الالياف بالاضافة إلى الاملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه إن تعود الانسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الالياف، يحفظه في المستقبل من الاصابة بأمراض وبعض انواع الاورام السرطانية كما ينصح بالاكثار من الالياف لعلاج الامساك لدى الاطفال والبالغين وتؤكد الدراسات أن السمنة نادرة في البلدان التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالالياف، بينما تزيد لدى الاشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من الالياف. علما بأنه مع زيادة الالياف في الغذاء لا بد من زيادة السائل كالماء والعصير والحليب.

الحاجة اليومية من الألياف

الحاجة اليومية من الألياف ووفق إرشادات المؤسسة الطبية للأكاديمية القومية الأميركية للعلوم، فإن على الرجال ما دون سن الخمسين من العمر، تناول 38 غراما من الألياف يومياً. وتقل الكمية بعد تجاوز ذلك السن إلى 30 غراما في اليوم. أما النساء ما دون سن الخمسين، فعليهن تناول 25 غراما يومياً. ومن هن فوق ذلك العمر، عليهن تناول 21 غراما يومياً من تلك الألياف النباتية.

أما للأطفال والمراهقين ما دون سن الثامنة عشر، فيمكن حساب كمية ما يحتاجونه يومياً من الألياف بإضافة رقم 5 إلى مقدار العمر. والطفل في عمر الخامسة سيحتاج إلى 10 غرامات من الألياف يومياً. والمنتج النباتي "عالي المحتوى من الألياف " high-fiber food بالتعريف الطبي هو ما كان به أكثر من 5 غرامات في كل حصة غذائية.

المصدر : مجلة بيئتنا - الهيئة العامة للبيئة - العدد 116